Per creare il vostro Calisthenics workout personalizzato bisogna innanzitutto valutare il livello di partenza. In genere è meglio creare una scheda di allenamento calistenico con esercizi di forza prima, esercizi di resistenza dopo: questo influisce molto sulle performance. Per poter iniziare un programma è necessario saper fare almeno: 5 flessioni, 5 trazioni alla sbarra e chin up, 5 dips, 5 squat e 5 ginocchia al petto.
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Esercizi Calisthenics
Si trovano numerosi Calisthenics workout program, per i diversi livelli di allenamento e per gli obiettivi che si vogliono raggiungere. Per costruire in autonomia la propria scheda è possibile combinare a piacimento questi esercizi:
- Esercizi per allenare il core: plank a terra, barchetta, sit ups, hollow position;
- Esercizi di trazioni: mezze trazioni, australian pull up, trazioni con i piedi per terra, trazioni al mento, chest to bar;
- Esercizi di spinta: flessioni, v-push up, hollow push up, dip alle parallele, handstand push up, v-push su rialzo.
Scheda base di allenamento Calisthenics
Per strutturare il proprio programma base di Calisthenics è possibile partire dalla scheda di seguito:
- 8 trazioni alla sbarra
- 8 dip agli anelli
- 8 australian pull up (da ripetere per 5 volte, per un totale di 40)
- 8 flessioni (da ripetere per 3 volte)
L’ideale sarebbe raggiungere le 60 ripetizioni totali, o comunque fino allo sfinimento.
All’interno del Calisthenics workout per principianti si possono inserire a scelta anche i seguenti esercizi: headstand push up, trazioni in L-sit al petto, chest to bar.
