Per avere glutei sodi potete svolgere una serie di semplici esercizi come gli squat, gli affondi, il ponte e i kickback. Per rassodare il seno, invece, eseguite push-up e pressione delle mani. Tutti questi esercizi possono essere eseguiti tranquillamente in casa, con o senza pesi.
Glutei di marmo e decolleté da urlo: ottenerli non è difficile come si può pensare. Basta solo buona volontà e un po’ di tempo 2-3 volte a settimana. Seguite gli esercizi elencati di seguito per iniziare subito a tonificare seno e glutei.
Quali esercizi fare per avere un lato B sodo
- Squat
Gambe divaricate con i piedi alla stessa larghezza dei fianchi, braccia allungate di fronte. Tenendo la schiena dritta e la testa alta, il peso equamente distribuito sui due piedi, piegati verso il pavimento come ti stessi sedendo: le ginocchia non devono estendersi in avanti oltre le punte dei piedi, le cosce devono essere parallele al pavimento. Torna lentamente alla posizione eretta iniziale. Fai 8-10 ripetizioni.
- Affondi
Piedi uniti, schiena diritta, testa alta, addominali contratti. Porta avanti la gamba destra piegando entrambe le ginocchia a formare un angolo retto. Il ginocchio sinistro non deve toccare il pavimento, quello destro non deve superare in avanti la punta del piede. Torna nella posizione di partenza e ripeti, portando avanti la sinistra. Alterna le due gambe, per un totale di 10 ripetizioni per lato.
- Leg raise
Distesa sul fianco destro, sostieni il busto con il gomito destro appoggiato a terra. Ginocchio destro piegato in avanti, ad angolo retto. Gamba sinistra diritta, allineata alla schiena. Mantenendo parallelo al pavimento il piede, solleva la gamba sinistra il più possibile. Contrai glutei e addominali mentre svolgi l’esercizio. Torna alla prima posizione e ripeti 8-10 volte prima di cambiare lato.
- Kickback
A carponi, mani allineate alle spalle e ginocchia (piegate a 90°) ai fianchi. Non alzare la testa, ma tieni il collo allineato alla colonna vertebrale, guardando il pavimento. Solleva indietro e verso l’alto, il più possibile, la gamba destra, contraendo il gluteo. Mentre la sollevi, puoi tenerla piegata a 90 gradi oppure dritta. Abbassa la gamba e ripeti 8-10 volte. Poi, procedi allo stesso modo con la sinistra.
- Ponte
In posizione supina, palmi appoggiati al pavimento, ginocchia piegate (i talloni devono avvicinarsi il più possibile ai glutei) e piedi allargati all’ampiezza delle spalle. Solleva i fianchi verso l’alto, stringendo i glutei e tenendo gli addominali tesi. Torna alla posizione iniziale, il sedere deve appoggiarsi al pavimento, e fai 8-10 ripetizioni.
- Esercizi aerobici
Oltre a quanto sopra elencato, puoi aggiungere attività cardio a scelta come jogging, corsa e bicicletta, oppure stepper, ellittica o cyclette se hai a disposizione questi macchinari.
Un seno alto e tonico in pochi passaggi
- Push-up
Posizione prona, punte dei piedi tese ad appoggiarsi al pavimento, braccia tese con le mani poco più divaricate rispetto alla larghezza delle spalle. Piega i gomiti indietro, abbassandoti verso il pavimento. Tieni la schiena ben dritta e tendi i muscoli addominali. Risollevati e ripeti per 10-15 volte. In alternativa, se inizialmente trovi l’esercizio troppo impegnativo, puoi appoggiarti sulle ginocchia invece che sulle punte dei piedi.
- Pressione delle mani
In piedi, unisci i palmi delle mani ed esercita quanta più pressione possibile per 5 secondi. Allenta per un paio di secondi e ripeti per 10 volte.
- Cerchi con le braccia
Posizione eretta, allarga le braccia e sollevale all’altezza delle spalle, in modo che siano perpendicolari al corpo. Contemporaneamente con entrambe le braccia, disegna nell’aria dei piccoli cerchi immaginari, in avanti per 10 secondi e poi all’indietro per lo stesso tempo. Ripeti almeno 5 volte, con 10 secondi di riposo tra ogni serie.
- Sollevamento pesi
In piedi, una bottiglietta da mezzo litro d’acqua in ognuna delle mani, le braccia in posizione naturale ai lati del corpo. Porta le braccia verso l’esterno, piegando i gomiti, in modo da formare un angolo di 90° con il tronco. Torna alla posizione iniziale e ripeti per 10 volte.
