Alimentazione per ciclisti

Il ciclismo, soprattutto se praticato a livello agonistico, è un’attività che richiede un dispendio energetico elevato e protratto nel tempo. Per tale motivo è importante seguire una dieta bilanciata che tenga conto delle specifiche esigenze di questo tipo di allenamento non solo per migliorare le performance, ma soprattutto per mantenersi in salute. L’alimentazione per i ciclisti deve essere attenta alla tipologia di alimenti che si consumano in relazione alla fase dell’allenamento, suddividendo i vari nutrienti tra prima, dopo e durante lo sforzo fisico. In particolare è importante conoscere cosa mangiare prima di andare in bici in modo da fornire all’organismo la giusta spinta per affrontare la corsa.

Alimentazione e ciclismo

I carboidrati sono la principale fonte di energia in uno sport che richiede ai muscoli di lavorare per molte ore di seguito. In particolare quelli complessi, come pasta, pane e riso, sono essenziali prima dell’allenamento o di una gara, poiché nella fase digestiva vengono trasformati in glucosio, utile alla muscolatura per sviluppare energia. L’alimentazione e il ciclismo devono dunque andare di pari passo con la fase che il ciclista deve affrontare. Durante una gara, ad esempio, la principale necessità del nostro corpo è quella di reidratarsi, dunque è indispensabile bere molto. Qualora si senta la necessità di una ulteriore ricarica di energia immediata, allora è il momento di ricorrere ai carboidrati semplici, spizzicando succhi, barrette, frutta, cereali o biscotti secchi. Alla sera, terminato lo sforzo, il fisico richiede l’integrazione dei nutrienti in grado di aiutare le fibre muscolari a ricostituirsi. Ampio spazio, quindi, alle proteine, come carne, uova o pesce, ma anche ai legumi, e soprattutto a frutta e verdura in grado di apportare i sali minerali e l’acqua persi.

Dieta per ciclismo

La prima importante azione da intraprendere quando ci si appresta a praticare il ciclismo è quella di avere una piena consapevolezza delle proprie abitudini alimentari e delle necessità dell’organismo sottoposto a questo tipo di sport. La dieta per il ciclismo, infatti, deve seguire specifiche regole che permettano all’atleta di mantenersi in salute e di avere le giuste energie per allenarsi o gareggiare:

Fare almeno cinque pasti al giorno, di cui tre principali e due spuntini
Evitare gli sbalzi glicemici abbinando i giusti elementi – carboidrati, proteine e grassi insaturi – consumando diversi alimenti nello stesso pasto
Variare la tipologia e la qualità degli alimenti durante la giornata e la settimana
Essenziale consumare i pasti almeno due-tre ore prima dell’inizio dello sforzo
Non dimenticare l’importanza dell’idratazione, ricordando di bere almeno un litro d’acqua ogni due ore
È importante anche non sottovalutare il riposo fisico, che deve considerare sia il recupero post prestazione che quello notturno.

La colazione del ciclista

Il pasto mattutino è quello più importante, in quanto creerà la base energetica dell’intera giornata e, nello specifico, la giusta riserva di energie per affrontare la pedalata prolungata. La colazione del ciclista deve reintegrare le riserve energetiche e fornire i giusti nutrienti al corpo che si appresta a mettersi in moto. Nutriente sì, ma semplice e digeribile. Banditi prodotti industriali lavorati, mentre via libera a carboidrati complessi, fibre e qualche proteina. Preferibili avena, orzo, farro e riso, da affiancare a frutta secca o disidratata senza zuccheri aggiunti, come noci, mandorle, mirtilli e frutti di bosco disidratati. È bene prevedere un’integrazione di liquidi, a base ad esempio di latte, sia vaccino che vegetale, o di una spremuta d’arancia. Ottimo anche l’abbinamento di frutta fresca, come una macedonia o una banana, e di qualche zucchero semplice, come un velo di marmellata o miele su una fetta biscottata o una galletta.