Adottare uno stile di vita sano – praticare attività fisica regolare e seguire un’alimentazione adeguata – rappresenta il miglior rimedio contro l’insonnia.
Combattere l’insonnia
Alcuni comportamenti e abitudini possono favorire uno stato di relax fisico, fisiologico e mentale, portando a una regolarizzazione dello stato di sonno-veglia, fondamentale per il benessere e la salute di una persona. Di seguito alcuni consigli per contrastare l’insonnia:
- mangiare leggero a cena, evitando caffè, tè e alcolici
- evitare di usare lo smartphone e il pc prima di andare a dormire, perché inibiscono la secrezione della melatonina, l’ormone che consente di riposare bene
- provare ad andare a letto sempre alla stessa ora
- evitare di addormentarsi davanti alla tv
- usare la camera da letto solo per dormire, in modo che la mente associ questo spazio al riposo e non ad attività stressanti e impegnative
- praticare attività fisica quotidianamente, ma non nelle due ore che precedono il sonno, vista la secrezione di adrenalina e noradrenalina 8vedere il paragrafo successivo). L’attività fisica aiuta a scaricare lo stress
- praticare lo yoga, che favorendo il rilassamento fisico e mentale può conciliare il sonno se praticato prima di andare a dormire
- regolare la temperatura della camera da letto: un eccesso di caldo o di freddo contrasta il sonno
- fare un bagno caldo o una doccia calda prima di andare a dormire
Insonnia cause ormonali
Ci sono per l’insonnia cause ormonali spesso non conosciute. Il sonno è facilitato dalla secrezione di due ormoni: la melatonina e la serotonina, mentre viene penalizzato da adrenalina, noradrenalina e dopamina. La secrezione ormonale può essere influenzata da alcuni comportamenti e attività, come anche dall’alimentazione. Ecco qualche consiglio alimentare da seguire per favorire la produzione degli ormoni che conciliano il sonno:
- assumere cibi sani e leggeri a cena
- preferire carboidrati complessi, soprattutto a cena:
- cereali e derivati, come pasta, pane, riso, orzo, farro, kamut, mais, ecc.
- tuberi (patate)
- alimenti ricchi di vitamina b1 e b6, come carni suine, frattaglie, alcuni pesci, uova, cereali, legumi, noci
- alimenti ricchi di magnesio, come crusca, mandorle, arachidi, nocciole, riso integrale, lenticchie
Le cause dell’insonnia
L’insonnia dipende principalmente da cause organiche o da cause psicologiche – escludendo cause ambientali quali eccessivi rumori, temperature inadeguate, ecc.
Le principali cause organiche dell’insonnia:
- alterazioni ormonali, come comunemente accade alle donne in stato di gravidanza, in menopausa o durante il ciclo mestruale
- assunzione importante di nicotina, presente anche nelle patate, nei peperoni e nel pomodoro
- iperattività cerebrale nelle ore serali, legata all’uso del pc, dello smartphone e di videogiochi
- carenza di melatonina
Insonnia cause psicologiche:
- ansia
- depressione
- stress
- nervosismo e agitazione
- situazioni molto positive che portano a uno stato di eccitazione
Ci sono anche casi di insonnia post operatoria dovuti allo sfasamento del sonno durante il ricovero in ospedale, che spesso possono portare a irrequietezza notturna. La maggior parte delle volte si ricorre a sonniferi da banco, ma è sempre bene domandarsi, per l’insonnia a chi rivolgersi? Il medico specialista per la cura dell’insonnia è il neurologo.
