I cereali interi sono ottimi sotto il profilo nutrizionale e andrebbero inseriti regolarmente nella nostra dieta, alternandoli alla pasta.
Il riso
Il riso è un cereale che, rispetto alla pasta, ha un maggiore potere saziante. Inoltre nel riso le proteine sono presenti in una qualntità molto limitata e in particolare scarseggia la prolammine, per questo motivo i peptidi del riso non riescono a produrre il glutine. Il riso è quindi un alimento tollerato dai celiaci. In Italia viene prodotto soprattutto in Lombardia, Veneto, Piemonte ed Emilia Romagna, ma anche in Toscana, Calabria e Sardegna. Il riso integrale rispetto a quello bianco è più ricco di vitamine, minerale e, in particolare, di fibre. Il riso integrale può essere consumato con moderazione dai diabetici in quanto ha un apporto glicemico più basso rispetto a quello della pasta. Unico lato negativo della versione integrale sono i tempi di cottura piuttosto lunghi.
L’orzo
Tra i cereali a chicchi interi più apprezzati rientra l’orzo, pianta dell’Asia coltivata fin dal VII millenio a.C. Questo cereale non fa solo parte della nostra alimentazione ma viene utilizzato anche per quella degli animali d’allevamento, ossia per il foraggio, e nell’industria degli alcolici. Particolarmente apprezzato nelle ricette estive, ma utilizzato anche per arricchire i minestroni invernali, l’orzo può essere anche consumato nella versione integrale. Ma in commercio si trova anche l’orzo decorticato che, particolarmente ricco di fibre, richiede un ammollo in acqua prima della cottura, e l’orzo perlato che però, a causa del processo di raffinatura, presenta un alto valore glicemico che lo rende un alimento sconsigliato per l’alimentazione dei diabetici. A differenza del riso, l’orzo non è adatto all’alimentazione dei celiachi in quanto contiene glutine.
Il farro
Il farro è il più antico tipo di frumento coltivato infatti faceva parte dell’alimentazione dell’uomo fin dal Neolitico. Esistono tre tipi di farro: monococco (piccolo), dicocco (medio) e spelta (grande). La prima tipologia è oggi poco coltivata, la seconda invece è quella presente in Italia, mentre la terza si trova negli altri paesi europei come per esempio in Francia. È un cereale ricco di vitamine (A, B2 e B3) e sali minerali (magnesio e potassio), ha un maggiore contenuto proteico rispetto agli altri cereali, ma è povero di grassi. Il farro ha un basso contenuto calorico che lo rende un alimento adatto alle diete dimagranti. Il farro, soprattutto nella sua versione integrale, è ricco di fibre che favoriscono il transito intestinale ed eliminano le scorie contribuendo alla protezione della salute dell’intestino. Tra i benefici del farro si segnalano la sua alta digeribilità e le sue proprietà lassative. Il farro come l’orzo contiene glutine, non è quindi adatto a chi soffre di celiachia o intolleranza a questo elemento.
Come cucinare i cereali
Per cucinare i cereali bisogna prima di tutto lavarli sotto l’acqua corrente, poi metterli in pentola con la corretta quantità di acqua e lessarli per il tempo indicato sulla confezione. È importante utilizzare la giusta quantità d’acqua perché è in essa che di disperdono i nutienti, per questo motivo terminata la cottura non dovremmo trovarne. È consigliabile lasciar riposare i cereali cinque/dieci minuti terminata la cottura per permettere ai chicci di assorbire l’eventuale acqua rimasta. I cerearli possono essere aggiunti alle minestre, o assunti come accompagnamento al posto del paste, conditi con salsa di pomodoro e usati per preparare una insalata fredda ideale per la stagione estiva.
