Come calcolare le calorie dei cibi

Il valore calorico dei cibi

Il valore calorico globale dei cibi che assumiamo ogni giorno dipende da tre componenti fondamentali: lipidi, proteine e carboidrati. Ognuno ha la sua funzione per l’organismo: i lipidi contribuiscono alla riparazione delle membrane cellulari, alla produzione ormonale e alla conduzione delle vitamine nel corpo; le proteine sono utili alla formazione di tessuti, enzimi e ormoni; i carboidrati sono molto importanti per assicurare al nostro cervello l’energia di cui ha bisogno. Per capire come calcolare le calorie dei cibi è necessario sapere quanti lipidi, proteine e carboidrati contiene ogni pasto consumato.

Tabelle e unità di misura

Per calcolare le calorie di un piatto bisogna sommare quelle degli ingredienti utilizzati, togliendo dal conteggio buccia, ossa e altri scarti per considerare solo la parte edibile di ciò che abbiamo mangiato. Ma come contare le calorie?

Fra gli strumenti validi in circolazione ci sono tabelle nutrizionali e applicazioni progettate per risalire alla quantità di calorie contenuta in 100 grammi di alimento. Quindi, se stiamo mangiando un carciofo di 200 grammi, dovremo sottrarre il peso delle foglie scartate (in media un buon 30%) e moltiplicare il peso netto mangiato per il numero di calorie.

Per misurare pesi e quantità, in assenza di bilancia si può ricorrere al cucchiaio per l’olio (che contiene 100 grammi di prodotto e 90 calorie), alla scodella per pasta e riso (basterà misurare una prima volta il volume occupato per riempirla e poi si potrà utilizzarla come unità di misura anche fuori da casa), al volume per il peso della frutta (si sconsiglia di superare 3 frutti al giorno). Per il pane è importante tenere presente che il suo peso dipende molto da lievitazione e mollica contenuta e per la verdura si può abbondare in quantità perché le calorie contenute sono poche, ma bisogna ricordare che ciò che fa la differenza in termini calorici sono i condimenti utilizzati.

Apporto calorico e stile di vita

Per garantire un’alimentazione sana bisogna mettere al primo posto l’equilibrio: le calorie assunte andrebbero bilanciate con il reale consumo quotidiano e non semplicemente ridotte, partendo quindi dallo stile di vita, perché in base alla quantità di movimento a cui siamo abituati, al sesso, all’età, alla stagione il numero di calorie di cui avremo bisogno potrà variare di molto.

A questo si deve aggiungere che sono sani i cibi dotati di un elevato rapporto tra micronutrienti, cioè vitamine e minerali, e calorie, quindi verdure, carni magre, frutta, bacche e grano integrale.