Gli sportivi sanno che, un ottimo modo per inficiare gli sforzi dei propri allenamenti, potrebbe essere quello di seguire un’alimentazione sregolata e sbagliata.
Al di là della dieta che bisognerebbe seguire quotidianamente, però, scopriamo cosa mangiare prima di una partita di calcio.
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- Caricarsi prima di una partita
- Cosa mangiare prima di una partita di calcio: come caricarsi prima di una partita
- L’importanza del pasto dopo allenamento
- La dieta del calciatore durante gli allenamenti quotidiani
- L’alimentazione del calciatore
Caricarsi prima di una partita
È ovvio che l’approccio mentale, oltre a quello fisico, è determinante per affrontare una prova importante, quale può essere una partita. Per caricarsi prima di una partita, infatti, è necessario svolgere determinate attività in grado di rilassarci, ma allo stesso tempo spronarci a fare del proprio meglio. Infatti, riscaldarsi mezz’ora prima di scendere in campo è d’obbligo per aumentare l’afflusso di sangue, “risvegliare” la massa muscolare e distendere i muscoli con dello stretching. Via libera allora a torsioni, corsetta leggera, affondi, piegamenti e chi più ne ha, più ne metta – cercando sempre di non strafare chiaramente, visto che l’infortunio è dietro l’angolo –.
Per rasserenare lo spirito, invece, cosa c’è di meglio di una serata in pieno stile “notte prima della partita” con i propri compagni di squadra? Respirare un clima goliordico non potrà farvi che bene. Inutile dire che i bagordi dovranno essere rimandati ad altre occasioni. Una buona dormita di almeno otto ore vi fornirà le energie appropriate.
Il capitolo “alimentazione”, da questo punto di vista più di ogni altro, è fondamentale, pertanto sarà sviscerato a parte nei paragrafi che seguono.
Cosa mangiare prima di una partita di calcio: come caricarsi prima di una partita
Cosa mangiare prima di una partita di calcio? Vediamo come caricarsi prima di una partita, prediligendo alcuni alimenti ed escludendone altri.
- Preferire gli alimenti ricchi di amido come pasta, riso, pane e patate, magari scegliendo dei condimenti semplici e a base di verdure.
- Mangiare un esiguo apporto di proteine. Ideali sarebbero un petto di pollo ai ferri o qualche fettina di bresaola o prosciutto crudo opportunatamente sgrassato.
- Evitare i cibi grassi e gli abbinamenti che richiedono dei processi di digestione più complessi. Quindi è il caso di non consumare durante lo stesso pasto due tipi di proteine diverse o unire carboidrati con proteine.
- Eliminare gli zuccheri.
- Eliminare alcolici. Pasteggiare la sera prima al massimo con un calice di vino.
Insomma l’ideale sarebbe quello di consumare un pasto prima di una partita costituito da pasta o riso o cereali, accompagnati da un’abbondante porzione di verdure. È importante eliminare dal pasto i condimenti (burro, margarina e aceto balsamico), i formaggi e il latte intero. Per quanto riguarda l’olio è consentita una dose minima, ovviamente a crudo.
L’importanza del pasto dopo allenamento
Il pasto “dopo allenamento” non è meno importante di quello precedente alla partita. È consigliabile reintegrare i liquidi persi bevendo acqua o bevande a base di sali minerali a intervalli regolari. Dopo una mezz’ora dal termine della partita si può consumare qualche spuntino a base di cibi solidi come una fetta di crostata o qualche biscotto. La sera, a cena, è possibile abbondare con un buon piatto di pasta e, magari, anche un dessert di frutta, senza troppe creme.
La dieta del calciatore durante gli allenamenti quotidiani
Ma qual è o quale dovrebbe essere la dieta del calciatore durante gli allenamenti quotidiani? Dipende a seconda del fatto che l’allenamento sia svolto di mattina o pomeriggio.
Se ci si allena di mattina, la colazione dovrà essere a base di carboidrati, latte o yogurt, più marmellata e un frutto.
Se ci si allena di pomeriggio, a pranzo si opterà per carne o pesce accompagnati da un’abbondante insalata di stagione e magari un paio di fette di pane integrale.
L’alimentazione del calciatore
Vediamo nel dettaglio quali alimenti sono da preferire e quali sono da evitare nell’alimentazione del calciatore e perché:
Proteine
Non è necessario consumare proteine prima di una partita di calcio, contrariamente a quanto si possa pensare. Evitare quindi carne di vario genere, uova, formaggio e latte.
Grassi
Com’è facile immaginare, i grassi devono essere eliminati nella dieta pre-gara. Vanno evitati soprattutto i grassi fritti, i condimenti, le preparazioni a lunga cottura e tutti gli insaccati. Il motivo è che i cibi grassi richiedono tempi lunghi di digestione. Una volta terminato il processo entrano nel circolo sanguigno causando un innalzamento dei lipidi nel sangue.
Carboidrati semplici e complessi
Bisogna partire da una distinzione tra carboidrati semplici e complessi. Tutti i cibi ricchi di carboidrati complessi (riso, pasta, pane e patate) sono quelli più facili da digerire e consentono ai muscoli e al fegato di aumentare le scorte di glicogeno. È buona norma evitare i carboidrati semplici – cioè gli zuccheri – a partire dallo zucchero da cucina. Assumere vari grammi di zucchero in una sola volta, infatti, causa un rapido incremento della glicemia con conseguente emissione di insulina da parte del pancreas. La glicemia tende così, poi, a tornare ai valori basali e può accadere, data la velocità del processo, che scenda al di sotto dei valori normali causando una ipoglicemia reattiva con conseguenti prestazioni meno efficienti.
Alcolici
L’alcol etilico inibisce alcune funzioni cerebrali e trasmette una sensazione di euforia cambiando la corretta regolazione della temperatura corporea e dei battiti cardiaci. Compromette quindi l’utilizzo dei sistemi energetici.
