Un’alimentazione sana e la riduzione drastica di sprechi economici e alimentari: ecco i primi vantaggi garantiti a chi sceglie di farsi guidare dalla programmazione di un menù settimanale nell’acquisto delle materie prime e nella preparazione dei piatti della settimana. Non a caso hanno sempre più successo le applicazioni e le pubblicazioni sul tema, che indubbiamente rispondono a uno stile di vita sempre più condizionato dall’abitudine di consumare almeno un pasto al giorno fuori casa e dal bisogno di mantenere abitudini alimentari sane, che solo una dieta equilibrata e varia può garantire.
Le regole di una dieta equilibrata
Alla base di un sano menù settimanale ci sono alcune regole generali da cui partire:
– Equilibrio e varietà sono i concetti chiave da cui partire per programmare un buon menù settimanale: mangiare tutto, senza esagerare con le quantità ma spaziando il più possibile in varietà. Alternare il più possibile i cibi, rispettando le frequenze settimanali consigliate per il loro consumo. Varietà significa soddisfare i fabbisogni nutrizionali, sia di macronutrienti (quindi carboidrati, proteine e lipidi) sia di micronutrienti (quindi vitamine e minerali).
– Seguire le stagioni e i prodotti che ogni momento dell’anno offre: evitare i cibi fuori stagione assicura cibi più sani, con meno conservanti e pasti più economici e più sostenibili anche per l’ambiente, in quanto non richiedono trasporti lunghi e inquinanti né trattamenti fitosanitari.
– Accompagnare una sana alimentazione all’esercizio fisico e a una vita mai troppo sedentaria.
– Privilegiare i cibi migliori per la nostra salute, quindi frutta, verdura, carboidrati, pesce, carne, e limitare gli alimenti poco sani, come caramelle e bibite gasate, troppo ricche di zucchero, o patatine e merendine confezionate, troppo salate o piene di conservanti, o salumi, burro, panna e salse, pieni di grassi.
Menù settimanale: il bilanciamento dei cibi
Come combinare vitamine, proteine, carboidrati e grassi? Con che frequenza mangiare certi cibi? Quali assumere con maggiore regolarità?
Tenendo presente che sono consigliabili 5 pasti al giorno, di cui tre principali, colazione, pranzo e cena, da spezzare con una mernda a metà mattina e una a metà pomeriggio, ecco un elenco sintetico che può guidare la scelta:
Frutta: 3 frutti di stagione al giorno, da variare il più possibile.
Verdura: 2 porzioni di verdura al giorno, meglio se cruda.
Cereali: tutti i giorni e in tutti i pasti, pasta o riso o mais, preferibilmente integrali.
Pesce: 3 volte a settimana, meglio quello bianco.
Carne: privilegiare le carni bianche, senza superare la frequanza di 3 volte a settimana, 1 volta a settimana la carne rossa, 2 la bianca.
Uova: 1 volta a settimana al posto della carne.
Affettati: prosciutto crudo o cotto e bresaola 2 volte a settimana con moderazione.
Insaccati: 1 volta a settimana o meno, con moderazione.
Legumi: 2-3 volte a settimana.
Latte o yogurt: 1-2 volte al giorno.
Formaggi: come secondo, 2 volte a settimana (gli stagionati 50/60g, i freschi 100g), al posto di carne o uova.
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